つらい便秘に効く！オリーブオイルとキウイのバリエーションレシピ【サラダ編】

日本人女性の多くが慢性的な便秘に悩んでいるといいます。なるべくナチュラルな方法で便秘を解消したいですよね。

そんな時、お勧めなのが、「オリーブオイルとキウイ」の組み合わせです。「キウイにオリーブオイルを掛けるだけでは飽きてしまう…」という方のために、飽きずに続けられるサラダのお手軽レシピをご提案致します。

「つらい便秘の解消法」が、簡単でシンプル、美味しく無理なく続けられますよ。

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ドレッシング・オイル

シンプルな生のままのオリーブオイルでも十分美味しいですが、ここは、オリーブオイル・プラスのドレッシングやオイルで、バリエーションを楽しみましょう。体にいいお酢やハーブ、ナッツ類もとり入れるのがお勧めです。

• ビネガードレッシング

オリーブオイルとホワイトビネガー、３：１の割合で混ぜる。お好みで塩・黒コショウ少々。

（ホワイトビネガーは、白ワインビネガーにしても。さらに香りよく高級感がアップします。）

• バルサミコ酢ドレッシング

オリーブオイルとバルサミコ酢、３：１の割合で混ぜる。

• レモンドレッシング

オリーブオイルとレモン汁、３：１の割合で混ぜる。

• ローズマリーオリーブオイル

200ミリリットル程度の瓶にオリーブオイル、ローズマリーを２～３枝入れ１週間ほど冷蔵庫で寝かせる。

• ガーリックオリーブオイル

200ミリリットル程度の瓶にオリーブオイル、皮を剥いたガーリックを半分に切り、３日ほど冷蔵庫で寝かせる。

• 【キウイとベビーリーフのシンプルサラダ】

ベースのベビーリーフにキウイをいちょう切りにして散らす。シンプルビネガードレッシングでいただく。

【ポイント】スーパーなどで販売している、パック野菜を使ってお手軽に。また、ほうれん草や水菜、バジルやミントなどの葉ものやハーブを育て、間引きでベビーリーフを収穫、サラダにしても楽しいです。仕上げにアーモンドスライスをトッピングすると、食物繊維やオレイン酸、ポリフェノールなど栄養価がアップ、見た目もおしゃれに。

サラダのトッピングはクルミに換えても。オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、食物繊維が豊富です。

【キウイと生ハムのごちそうサラダ】

甘味の強いゴールデンキウイと生ハムの組み合わせ。バルサミコ酢ドレッシングで。

【ポイント】生ハムメロンの応用編です。食物繊維は緑色のキウイがより豊富ですが、美味しくいただくには、酸味控えめの熟したゴールデンキウイがお勧めです。

【タコとキウイのカルパッチョ】

プレートに生ダコ（または、生食用蒸しタコ）とキウイを彩りよく配置。レモンドレッシングをかけ、冷蔵庫でしばらく休ませる。お好みでスライスした玉ねぎ、クリームチーズを加えても。

【ポイント】レモンとキウイの爽やかなカルパッチョです。タコの他にサーモンでも美味しいです。ガーリックオリーブオイル＋ホワイトビネガー、ローズマリーオリーブオイル＋ホワイトビネガーとも相性がよいですよ。

• 【ニンジンとキウイのラぺ】

ニンジン１本は皮を剥き、千切り。（スライサーでカットすると見た目が美しく歯触りよく仕上がります）。キウイはいちょう切りにし、レモンドレッシングで和える。冷蔵庫で30分ほど休ませる。

【ポイント】ビタミンCとβ-カロテンがたっぷりとれる、見た目も鮮やかなラぺです。干しブドウを散らすと風味がアップ、また、栄養面では、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルをプラスできます。

便秘解消に「夜キウイ」＆オリーブオイル

• 女性には特にうれしいキウイの豊富な栄養素

キウイには豊富な栄養素があり、主なものとしては、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ポリフェノール、カリウムなどです。特にビタミンCは、キウイ一つで１日に必要なビタミンCの約７割が摂取できるといいます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌サイクルやエイジングケアにも役立つ栄養素。紫外線によるメラニン色素の過剰な増加を抑制します。また、免疫機能を維持、風邪に負けない体づくりをサポート。ビタミンEとポリフェノールは、高い抗酸化作用があり、美容に効果的なフルーツといえます。

キウイの食物繊維は２種類、水溶性と、水に溶けにくい不溶性の両方があります。水溶性は善玉菌のエサとなり、不溶性は便の量を増す役割があります。体内の余分な塩分の排出を促すカリウムも含まれており、むくみ解消も期待できます。キウイは便秘解消とともに太りにくい体質に近付ける理想のフルーツです。

• 便の潤滑油となるオリーブオイル

オリーブオイルの主成分オレイン酸は、小腸では吸収されにくく、多くが大腸まで届きます。その油分が大腸を刺激し、便の滑りを良くする手助けをします。

まとめ

便秘解消に効くオリーブオイルとキウイ。キウイの栄養素を効果的に摂り入れるために、「夜キウイ」をお勧めします。午前０時前後は「腸のゴールデンタイム」。消化活動が活発になるので、効果的に栄養素を摂取できます。就寝中は、自律神経のバランスを整え、腸内環境の改善も期待できます。

夜、時間がとれない時は、ごくシンプルにキウイを半分に切って、スプーンで大きくすくい、凹みにオリーブオイルを大匙１程度入れて食べると、朝、すっきりできるでしょう。シンプルで楽しく美味しい習慣で、ガンコな便秘にサヨナラしましょう。