オリーブオイルのカロリー。ダイエットに向いている？

ダイエット中の人や健康を気にする人にもおすすめと言われるオリーブオイル。ヘルシーな印象がありますが、どのくらいカロリーがあるかご存知ですか？ここでは他のオイルと比較したオリーブオイルのカロリーや成分などについてお話ししていきます。

オリーブオイルのカロリーは大さじ1杯で111キロカロリー

オリーブオイルのカロリーは100g当たり921キロカロリー。大さじ1杯(12グラム）では111キロカロリーになります。

他のオイルと比較するとカロリーは低いのでしょうか。実は一般的なオイルのカロリーはどれもほぼ同じ。サラダ油（菜種、大豆、ひまわり、紅花など）、ゴマ油、パーム油、ココナッツオイル、ピーナッツオイルなど、すべて100g当たり921キロカロリー、大さじ1杯で111キロカロリーとなっています。

ちなみに111カロリーを消費するためには、ジョギングなら25分、ウォーキングなら40分以上する必要があります。意外と大変ですね。

「ヘルシーなオリーブオイルはカロリーが低いと思っていた」という方もいるかもしれませんが、数値だけで見るとオイルならどれもほぼ同じ。それだけに、カロリー制限をしている方は摂りすぎに注意しなければなりません。

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カロリーが同じでも栄養素、成分は違う！

ほとんどのオイルが同じカロリーとはいえ、含まれている脂肪酸やビタミンなどの種類や量は異なります。ダイエット中の人もそうでない人も、カロリーが同じなら体にいいオイルを選びたいですよね。

オリーブオイルは体にいいといわれるオイルの代表的なものですが、その理由を改めて考えてみましょう。

オメガ9系オレイン酸を多く含むオリーブオイル

オイルに含まれる脂肪酸の結合の仕方は、オメガ3系、 オメガ6系、オメガ9系などとも表現され、それぞれのオイルを特徴づけています。代表的なオイルと主な脂肪酸の種類を見てみましょう。

• オメガ3系　α-リノレン酸、EPA、DHA　　えごま油、亜麻仁油、青魚など

• オメガ6系　リノール酸、アラキドン酸　 　サラダ油、コーン油、ひまわり油など

• オメガ9系　オレイン酸　          オリーブオイル、菜種油、ピーナッツオイル、紅花油など

オレイン酸は悪玉コレステロールだけを減らす

血中の脂質であるコレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあります。善玉コレステロールには、悪玉コレステロールが増えすぎないように防ぐ作用がありますが、悪玉コレステロールは動脈硬化や心臓病、高脂血症などの病気を引き起こすこともあるのです。

リノール酸とオレイン酸は、どちらも血中のコレステロールを減らす作用がありますが、なぜオレイン酸だけが体にいいと言われているのでしょうか。

オレイン酸は、血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを減らす作用があります。これに対して、リノール酸は悪玉コレステロールだけではなく 善玉コレステロールも減らしてしまうのです。

とはいえ、リノール酸も体内で生成できない必須脂肪酸のひとつであり、完全にカットすることはおすすめできません。

ベストな方法は身近なオイルであり過剰摂取しやすいサラダ油やコーン油といったリノール酸のオイルは高品質のものを適量摂り、オレイン酸を含むオリーブオイルを上手に取り入れること。オメガ6系を9系をバランスよく摂取することが、健康維持につながるのです。

地中海ダイエットの真実。オリーブオイル＝痩せるわけではありません！

かつて流行した「地中海ダイエット」のイメージもあって、オリーブオイルを摂ると痩せるという誤解をしている方もいるかもしれません。では、ここで地中海ダイエットの正しい食事内容をチェックしてみましょう。

• 毎日摂るべきもの

くだもの300g、野菜250g、穀物200g、牛乳または乳製品180g、脂肪分の少ない赤身肉または白身肉80g。ワインを飲むなら1日グラス1杯、赤が好ましい。使用するオイルはオリーブオイル。

• 週に1回摂ることが勧められているもの

魚　250gまたは卵2つ

このように、本来の地中海ダイエットは栄養バランスが取れたものを適量摂るという食事療法。スタイルを良くするために痩せるのが目的ではなく、肥満や生活習慣病などを防ぐことが目的のメソッドなのです。

オリーブオイルは健康的な食生活のための一助でしかありません。 カロリーが同じであることからも分かるように取り過ぎれば当然、肥満につながります。ダイエットのためにオリーブオイルをたくさん使うのは間違いであるということを忘れないでくださいね。

オリーブオイルにはビタミンやポリフェノールも含まれている

オリーブオイルにはビタミンAやE、βカロチン、ポリフェノールといった抗酸化作用の高い成分が含まれています。

また、オリーブオイル特有のピリッとした苦味の元である「オレオカンタール」は抗酸化作用だけではなく、抗炎症作用もあると報告されている成分。体内の酸化や炎症を防ぐことは、さまざまな病気の予防につながることから、近年、改めてオリーブオイルがもつ効果に注目が集まっているのです。

なお、ビタミンやポリフェノール、オレオカンタールといった成分が含まれているのは、 熱処理を加えていないエクストラバージンオリーブオイルだけとなっています。

「他のオイルとカロリーが同じなら、健康効果が期待できるオリーブオイルを選びたい」という方は、是非、オリーブオイルの種類や質にもこだわってみてくださいね。